这个需要养成习惯，刚开始脚会痛，但是坚持一个xing期这yang你会fa现用前脚掌zhe地跑qi来轻songduo了[耶]
跑步时脚di哪个部fenxian落地最好？你要是quan程脚尖着地跑1000米！你想跑玩1000米，你第一事情是不想喘气，是想好好的揉揉自己的脚掌！不管是zhong长跑还是长跑，如guo你仔细看的话。一般人都shi前脚着地时或zhe整个脚掌着di或zhe一般脚掌着地（长跑只是脚尖着地的hua体能需要相当的出色！要不ran不建议！）！zhi于ji巧也mei有什么！主要是根据个人在跑bu时，自ji的呼吸跟动作！换气要有节zou（如guo换气不协调的hua，会感觉缺氧很难受是一个！体力的消耗也hui加大！）！动作要协调！
跑步到di是脚跟先着地，还是脚掌先着地？跑步时候，有人说后jiao跟落地方便，有人shuo前脚掌落地健康，还有人shuo脚掌外cexian着地，然后过渡到脚掌最好。
ni是不是都懵逼了，到di哪ge对，哪个错，yi什么标准来判断谁dui谁错？
今天院长告诉ni一个标准：让zi己最大限度远离跑步伤痛的落地方式，是最健康的。那me最健康的落地方式是怎yang的？
这就涉及到正确的跑步姿势了，ru果你跑步姿势正确，落地姿势自然正确，甚至不用考虑luo地点的wenti，yin为正确跑姿的结果就自然让你的落地方式也正确，所yi，今天这篇回答的核心，就是告诉你，到di什么是正确的跑步姿势？
正确的跑bu姿势，是一种需要练习的ji术。
这个事shibei绝大多数跑步者忽视，直接导致了包括tizhu在内的80% 的跑步者有受伤的jing历。
下面介绍由曾担任美国奥林匹克国家dui教练，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时间chuang立并完善的跑步方法——姿势跑法
这是一套结合人体生物力学结构和da自然规律开发出的轻song、有xiao、最大限度远离伤痛的跑bu方法。
学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学，帮助你有反馈的练习，在这里wei了尽可能的帮你学hui姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势跑法言简意赅的18条yao诀进行解du，供大家参考、学习和练习：
（PS：希望大家不要bei这me多原ze吓懵，很多原ze是从不同ce面说同一jian事，都是相通的，可先根据自己能体会的原ze开始练习，一旦掌握关键要领，其他原则无师自通）
正文开始：
1、Pose Method Runningshuang脚轮流转换支撑也xu大家都hui说，谁跑步还不是shuang脚轮流支撑呢？
zhe里的重点是“支撑”，所谓支撑，是头，肩膀，屁股，支撑腿的前jiao掌（支撑点）在同一条垂直xianshang，比如，下图zhong这位老哥zhong间这张照pian：
这是一zhong相dui来说人最稳也最轻松的平衡zhuang态，你不妨保持这个姿势感受一下。
同时体会下dang前脚掌和身ti不在垂直xian上时，你就要倒下了。
这ge就是跑步过程中动态平衡zhong的瞬间平衡zhuang态，也是姿势跑法的核xin：关键跑姿（可yi说是本回答最重要的四个字了）在姿法跑法认同者看来，想要跑de好，就要提高支撑点转换的速度和效率。
2、Raise you ankle straight up under the hip. 直接把足huai向臀部抬是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了xiao腿和脚掌）。
但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。
啥是腘绳肌呢？请看下面这张tu：
bei红圈圈圈起来的就是腘绳肌了，这zhong发力的体yan，可以这样来shi一shi：
1、请zhan起来，两条大腿都不动；
2、把其中yi条腿的小腿部分往后勾；
这就是腘sheng肌fa力了。
注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
3、Make your support time short. 尽量减短支撑时间现zai的术语叫做触地shi间，就是你的脚和地面接chu的时间。
（看下tu最右边有个GCT 204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。jin量减少触地时间，这个会ji大提升跑步xiao率。顺便说一下，cechu地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4xin率带；也可以自己拍视频，逐帧看man动作数zhen计时。
如果你是小白，dui以上术语和仪器感到一pian陌sheng，没关系，你不是一ge人，随着你的跑步知shi累积，你hui慢man明白很多陌sheng概念。
这里就针对xiao白提供一ge减少支撑时间的具体锻炼方法：“跳绳”
具体原yin展开来讲又是几千字了，简单说就shi“跳绳锻炼的肌肉能帮助你减少触地时间”
你可以先具体跟zhe做：
每次pao步前可以练跳sheng几fen钟，三zu到五zu（膝盖微弯，弹起时不要伸直xi盖）
4、Retain your support easy， effortlessly. 支撑脚落地时jin量不出力，保持放松和轻巧就是说不要zhu动地发力下踩、踏地。
还有落地之后，nazhong传说中的扒地动作也是不要不要的！
按照跑bu学院老师men接chu并fen析xu多跑友实际跑姿的jingyan来看，不少跑bu亲们落地前hou还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地qian会向上qiaojiao板，也有些会向前探xiao腿，造成向前摩擦地面。这xie动作都在或多或少增加你的身体压力。
5、Have your support on the balls of your feet. 支撑点要落在跖球部上women一直在说前脚掌着地。name在前脚掌已jing着地之后，其实还有个承担大部fen体重的支撑点。
这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部fen：
我men的身体会在ji短的时间内绕着跖球部前倾，接着产sheng前倾角du，最终靠着重力（力矩）产sheng加速度，这就shi我men跑步的dong力来源。
顺便再强调一下，前倾角度跟上半身mei有任何关系。
6、Do not touch the ground with your heels. 不要以脚跟着地很多小白men都du了听了很duo关于脚掌哪个部位先着地的wenti，听shuo了不要后脚跟着地，恨不de踮zhe脚跑……
其实，不以后脚跟着地是正确跑姿的自然结guo。
如果你让脚掌下落点jin量离身体重心垂直线距离近，自然会是跖qiu部部分先着地。
而且，脚跟着地这种方式完quan没有发挥出腿部跟腱的作用，这yang会明显降低跑步xiao率。
如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），ji容易造成伤痛。
7、Do not move youre weitht to toes， raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet. 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖qiu部shi，足huai提高重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产sheng往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……
总之，说蹬地是pao步各zhong伤病的万恶之首实不wei过。
如下图，千万不要学！
蹬地的目的无非就shi延chang腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更kuai。
不过，hen遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。
他们最大的qu别是触地时间，百米选手的chu地shi间只有马拉松选手chu地时间的一半bu到。详看下tu，有数据有真相：
可能有小白kan到以上数据和概念又懵了，没关系，你只要记住：跑步时后面nazhi脚不要ke意蹬地，从今天的跑步开始ti会吧~
8、Keep you ankle fixed at the same angle. 脚踝始终wei持在固定的角度shuo的是不要刻意fa力去屈、展前脚掌。比如有些同学落di时为le做到前脚掌着地，会刻yi下压前脚掌，这就不duile。如下图：
就像刚才说的，前脚掌着地是正确姿势的自然结guo，重点是落地点要在ni的重xin垂zhixian上，如果一时半会做不到，也要jin量靠近它。
9、Keep you knee bent always， do not straighten it. 膝盖始终保持弯曲，不要打直不要直直地落di，真的很伤，很痛。
微屈xi盖，这样落地时能让自己得到点缓chong。
可yi想想弹簧。不过也不能太缓chong，象打篮球、paiqiu、摸高那yang跳qi来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不dui的，会变成“坐着跑”，ji影响跑步xiao率。
10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees. 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与xi盖的直线之后理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑zi，这时头、肩、臀、跖球部都处zaiyi条直线shang，这种姿势是个最有效率最省力的zi态。
当然，这是理想zhuang态，事实上wo们zhi能尽量缩xiao落地点与身体重心垂直xian之间的距离，di线就是落地点不要超过臀部和xi盖的连xian。jiuna博尔特的luo地姿态举个例：
不是说直接向博尔特老师xue习哈，而是让你直观感受下“落地点不要超过臀部和膝盖的连线”
11、Do not increase your stride length or range of motion. 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足huai放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角du/dang时的配速有关，应该是zi然而然fasheng的，不要刻意去做。
shi想一下，dang你跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上tu博尔特老师na种高du，实在mei必要……
12、Keep you knees and thighs down and relaxed. 膝盖与da腿尽量放低，保持放song身体前倾的过程中不要zhu动发力抬大腿，不要向前发力顶xi盖，不要发力往前探小腿。
事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它men，让前腿自由落体以形成下一ge支撑点就好，身体自ji会做出正确的fan应，不要你管o。
13、Do not move you knees and thights too far apart. 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远可以这me来形象地理解：
在跑步的时候，有个无形中的细长电话亭一样dekuangkuang会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括zhi体）超出这个kuang的范围。
14、Do not fix on landing. 不要太过于在意脚下的动作还是在强调顺其自然。
不要刻意去控制脚落di的顺序，比ruwo们的老师就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自ji先脚外cezhe地，ran后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固ran是正确的，但是这样控制，xiao率想来也高不了。
其shi，zhi要前面所有dong作都做对了，ni的落地动作只会有一个结guo：就是na个最ziran、安quan、轻song的zi势。
15、Do not point your toes， do not land on the toes. 不要以脚尖蹬地，也不要yi脚尖zhe地zhi要落在身体重xin下方，必ran是前脚掌着地。现在就可yishi试原地跑，ru下图，看看ni的脚是怎me落到地面的。
不过是前脚掌落地，不是jiao尖（脚趾头）xian着地o~而且，前脚掌着地之后，脚跟也shi需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，在武侠小说里会有，现shizhong多累得慌。
16、Your legs should land themselves without any muscular activity. 你的shuang腿应该是zi由落下，不是靠任何肌肉活动前倾落xia的时候，不要主动施加额外的力量，不要试tu控制zi己的腿，让它zi己自由落体就好。事实上，在身体fa生前倾之后，wei了防止失去平衡摔倒在地，自ji会向前出jiao撑住你的身体，这是个下意shi的动作。
17、Keep your shoulders， hips and ankles along one vertical line. 肩膀，臀部和脚huai保持在一条直线上上半身要一直在跑步过程中保持挺直zhuang态，不要弯着腰跑，也不yao后仰着跑。zhi有这样才是最有效率的，身体也bu需要额外用力来wei持住平衡。
顺便shuo一xia，想做到跑的时候一直保持挺zhi也不容易，尤其是长跑，看看马拉song后半程，多少人东倒西歪的惨zhuang，就是yin为核xin力量bu够，造成上半身想直直不了。
▲ 看kan图zhong哪几位是东倒西歪的
18、Arm performance is a natural balance for leg movement. 摆动手臂是为le移dong脚步时，让身体维持自然的平衡手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有xie小伙伴跑起来很夸张的摆臂动作，是没有任何yi义的，它不能带动你跑得更kuai。
姿势跑法是适用于任何配速的跑步ji术，跑得kuai能用，跑deman也能用。
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OK，姿势跑法的原ze就shuo完了，好多xiao伙伴看完第一感觉是：“艾玛不会跑bu了！”
ni不是一个人！
但其实你会发现很多原则都在从不同层面说同一jian事情，重要的是结合自己能深刻ti会的原ze在跑步过程中有意识的练习，一旦你掌握了“关键跑zi”的要领，其他原ze也无师自通了！
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